MJ's Space

291p ~ 304p (끝)

지금 여기에 집중하기
 ㅡ 변화를 원하는 건 현재가 괴롭기 때문이다. 광고는 현재를 건너뛴다. 과거와 미래에 집중하게 한다. 하지만 현재 없이 미래의 변화는 불가능하다. 마음의 변화를 겪고 싶다면 자기 마음을 수술해야한다.그것조차 감수하지 않으려는 사람이 많다. 그래서 느 ㄹ과거와 미래를 왔다 갔다 하면서 현재를 외면한다.

모든 해결책은 현재에 있다.
 ㅡ 자기 확신이나 자기 최면 혹은 긍정적인 태도를 통해 불안을 줄일 수 있다면 그 방법을 계속 써도 괜찮다. 그런데 나는 그런 방법을 권하지 않는다. 아무리 긍정적인 태도로 미래를 낙관한다 하더라도 위기는 거듭 찾아오게 마련이다. 특히 컨디션이 안 좋다든가 열심히 노력해도 보상을 못 받으면 확신이 흔들린다. 어떤 해결책이든 결국 현재에 집중 할 수 밖에 없다.

# 긍정적으로 생각하자고 많이 다짐을 해봤지만 현재에 집중하지는 않았던거 같다. 오늘 일과에 집중하고, 건강을 찾으려면 오늘 당장 운동을 해야한다. 현재에 집중하기!

과거로 도망치는 습관
 ㅡ 미래 불안을 해결해도 바로 현실에 집중하지 못하는 사람들도 있다. 이번엔 과거에 집착하는 쪽으로 도망가기 때문이다. 특히 현실을 받아들이기 힘든 사람일 수록 과거에 집착한다. 지나간 인생에서 답을 찾으려고한다. 자존감도 마찬가지다. 현재의 나에게 만족하지 못할 때 과거로 도망친다.

패배주의를 뚫고 전진하기
 ㅡ 패배주의에 갇힌 사람들은 아무리 자존감을 높이는 방법을 알려줘도 모른다고 한다. 사랑하는 방법을 모르고, 자신의 결정을 존중하는 방법을 모른다. 이런 사람들과는 아무리 싸워도 답이 안 나온다. 자존감이라는 단어가 감정적 의미를 내포하기 때문이다. 이들은 논리가 있는 것 같지만 사실 감정으로서의 자존감도 낮다

# 패배주의, 피해의식이 약할수록 아집도 쌔고 결정적으로 부정적인 결론을 내세울 것 같다. 피해의식을 갖지 말도록 하자.

뇌를 행복하게 하는 세 가지 행동
1)걸어라. 자신을 존중하는 사람처럼
 - 자신을 존중하고 자신의 결정을 믿는 사람처럼 걸어라. 타인의 비난에 개의치 않는 사람의 걸음걸이처럼 발을 내딛어라

2)표정을 지어라. 나를 사랑하듯이
 - 거울 속의 사람을 사랑하고 있다면 어떤 표정을 지을지 생각하라. 그 표정을 지어라

3)혼잣말을 하라
 - 힘든 일을 겪을 때 자존감이 아주 강한사람이라면 어떤말을 할지 생각해 혼잣말을 하자. "괜찮아 누구나 이런일을 겪어" 라고 일반화를 하거나, 합리화를 하라. 뇌는 그런 말을 좋아한다.

# 오늘 부로 자존감 수업 책을 다 읽게 되었다. 앞 서 말한 것 처럼 우연히 만난 책이지만 나에게 있어 큰 선물을 준 책이다. 자존감이 낮다고 생각하지는 않았지만 그렇다고 높다고도 생각하지는 않았다. 책을 읽고 글을 쓰면서 많은 것을 느끼고 배웠다. 

# 위 작가가 말하는 세 가지를 잘 염두에 두자. 인간의 뇌는 이 세 가지 행동을 할때 활발하게 기능한다고 한다. 뇌가 가장 활발하고 효율적으로 움직일 때 자존감을 향상시키라고도 한다. 자신감을 갖고, 웃는 모습으로 자존감을 높여 세련되게 살자.

278p ~ 291p

마음속 '나를 사랑하는 나' 찾기
 ㅡ 우리 마음속에는 내가 세 명 있다. 첫번째는 자존감 낮은나, 두번째는 자존감 낮은 나를 다그치는 나, 세번째는 자존감 낮은 나를 사랑하는 나 이렇게 각기 다른 내가 존재한다. 자신을 사랑하는 것은 새로운 일이 아니다. 저 편으로 사라진 사랑하는 나를 불러오는 일이다. 그래서 자존감이 낮은 나와 사랑하는 나를 결혼시키면 된다.

사랑하는 나가 보내는 메시지 듣기
 ㅡ 우리는 사랑하는 나가 주는 메시지를 들어야 한다. 그 이야기를 들은 자존감은 서서히 회복되고 성장한다. 사랑하는 나가 보내는 메시지를 들으려면, 다그치는 나가 쳐놓은 장벽을 헐겁게 만들어놓아야 한다. 굳어버린 자존감의 벽을 허무는 방법을 설명하려한다.

다그치는 나가 쳐둔 장벽을 허무는 법
 ㅡ 허물기 위해서는 뇌으 양쪽을 번갈아가면서 자극해야한다. 양측성 자극을 주면 뇌 회로가 말랑말랑해진다. 대표적으로는 걷기이다. 걸을 때마다 왼쪽의 뇌와 오른쪽의 뇌가 번갈아가면서 활동한다.

# 한 창 힘들었을 때 산책(걷기) 를 통해서 많이 위안이 된 것 같기도 하다. 걷는 것 뿐만이 아니라 사람이 활동적이여야 활기가 돕고 그러면서 자신감과 자존감도 높아질 것이다.

자신의 판단을 믿지 못하는 사람들
 ㅡ 나에게 간절히 의존하거나 자존감이 낮다고 호소하는 분일 수록 더 조심스럽게 다가간다. 왜냐하면 나는 그들을 존중해주어야 하기 때문이다.

완벽한 선택이란 없다
 ㅡ 세상엔 여러 갈림길이 있다. 하루에도 몇 차례 그 앞에 선다. 하지만 우리는 자꾸 남에게 의존한다. 주체성이 중요하단 걸 알면서도 결정을 미룬다. 내가 무엇을 원하는지 이미 알고 있으면서도 그것을 따르려 하지 않는다.

결정이 존재감을 좌우한다
 ㅡ 결정을 미룰 때마다 자신의 입지가 줄어든다는 점이다. 요즘 존재감이라는 표현을 많이 쓰는데 존재감이란 달리 말하면 그 사람이 많은 것을 결정한다는 뜻이다. 존재감이 큰 사람은 모임의 분위기를 결정하고, 그 날의 성과나 방향을 결정한다. 스스로 결정하는 일이 거의 없거나 큰 의미 없는 결정이라면 자존감은 약해질 수 밖에 없다. 

# 선택과 결정을 하는 일이 옳고 그름의 문제가 아니라 스스로 결정하고 내가 결정한 것에 대해 존중해야할 것 같다. 내 자신을 사랑하고 내 자신이 결정하고 선택한 것에 대한 것도 존중해줄 줄 알아야 할 것 같다.

자존감을 높이는 결정법
1) 스스로 결정하기 : 자신의 선택에 집중할수록 남에게 참견하는 일은 줄어든다.
2) 결정을 따르기 : 자신이 내린 결정을 따르자. 손해 보는 결과가 나오더라도 걱정하지 말라.
3) 결과가 나쁘면 미래형 후회하기 : 과거형 후회는 자존감을 갉아먹는다. 후회는 다짐이기도 하다.
4) 결과가 좋으면 타인에게 감사하기 : 결과가 좋으면 타인에게 감사함을 돌려라.

272p ~ 277p

자신을 맹목적으로 사랑하기로 결심하기
 ㅡ 남들에게는 사랑을 원하면서, 정작 우리 자신에게는 있는 그대로의 모습을 사랑하기는 커녕 이런저런 조건을 들어 자신을 미워한다. 앞으로 자신에게 해줘야 할 것이 바로 우리가 바라는 사랑이다. 이유나 조건없이 있는 그대로의 자신을 사랑해야한다.

# 자존감을 회복하고 나중에 나를 사랑해야지 하는건 말이 되지 않는다. 그저 당장 지금부터 나를 사랑해야한다. (성격/행동/버릇 하나하나까지)

사랑을 원하면서 두려워하는 이유
 ㅡ 사랑에 대한 하나의 저항은 '나르시시즘'에 대한 걱정이다. 재수 없는 사람이 되어버릴까봐 두려워 한다. 

사랑을 믿어야 사랑할 수 있다
 ㅡ 우리는 사랑을 믿지 못한다. 사랑한다는 말을 못믿고, 우리가 누구를 사랑하는 것도 못믿는다. 사랑 자체를 나쁜 것으로 인식한다. 사랑은 누명을 썻다. 실제 사랑은 아무것도 파괴하지 않는다. 나르시시트는 애정 결핍의 산물이다. 무조건적이고 진정한 사랑을 받은 사람들은 사랑스럽게 성장한다.

자신을 사랑해도 괜찮다.
 ㅡ 우리는 완전한 사랑을 꿈꾼다. 그 사랑은 우리가 하면 된다. 더 이상 사랑을 할지 말지 망설이거나 양가감정에 빠지지 말길 바란다.

# 나부터 사랑하여야 다른 사람들 또 한 사랑할 수 있다. 내 자신을 좋아하지 않는 순간 세상을 부정적으로 바라보게 되고 그에 따른 악순환이 계속 반복될 것이다.

252p ~ 262p

비난 극복하기
 ㅡ 비난은 바이러스 같다. 상대의 입에서 출발해 내 몸으로 들어온다. 나를 공격하는 바이러스가 집단에 퍼질 때도 있다. 믿었던 친구가 내 뒤에서 여러 명에게 퍼뜨리기도 한다. 그래서 우리는 비난을 두려워하고, 나에 대해 하는 말들에 예민해진다. 하지만 사실 바이러스는 그다지 무서운 존재가 아니다. 생명체도 아니고 물리적으로 우리를 해칠 능력도 없다. 단지 우리 몸속에 들어와 자리 잡기 때문에 문제가 생긴다. 비난도 품고 있어서 문제다. 따라서 비난이 언제 어떻게 날아오는지 잘 알아야 한다.

# 주변에도 입만 열면 비난을 쏟는 사람들이 있다. 이들을 피하거나 멀리 두어야 나에게도 좋은 바이러스가 올 것이다. 만약 피하지 못한다면 마스크를 쓰고 손을 깨끗이 씻듯 예방을 해야한다.

비난의 다섯 종류

1) 솔직히 얘기하는 비난
2) 원인을 얘기하는 비난
3) 부정적 미래를 예고하는 비난
4) 비교하는 비난
5) 왜?라고 묻는 비난

ㅡ 이 다섯가지 경우 외에도 어떤 말을 듣고 기분이 나쁘다면 비난이라고 생각하면 된다. 조언이라도 감정이 상했다면 그건 비난이다.

바람직한 비난은 없다
 ㅡ 비난을 당할 때는 자신이 비난당하는 상황임을 빨리 알아차려야 한다. 비난은 우리 인생에 별 도움이 되지 않기 때문이다. 비난은 투사일 뿐이다. 무슨 일이 생겼을 때 남 탓을 하는 행동을 말한다. 투사는 미숙한 방어기제에 속한다.

# 비난을 자주 한다는 것은 어떤 의미인지 생각해볼 필요성이 있을 것 같다. 상대방이 마음에 들지 않아서? 잘되는게 배아파서? 비난을 한다고 얻는 것도 없고 달라지는 것도 없다. 나 또 한 비난하지 말도록 노력하자.

비난받을 때 잊지 말아야 할 것들
1) 비난 인지하기
 ㅡ 비난 당하면 제일 먼저 내가 비난당하고 있음을 깨달아야한다. 그것 때문에 방어력이 떨어져있다는 사실도

2) 내가 괴로운 건 비난 때문에 인지하기
 ㅡ 누굴 만났는데 기분이 나빠졌다면 비난당해서이기 쉽다. 내가 비난 당했고 그래서 괴롭다는 것, 그게 중요하다. 

3) 상대가 불안한 상태여서 내게 투사했다는 사실을 잊지 말기
 ㅡ 이 사실은 너무나 당연해서 사람들이 놓치는 부분이다. 누가 우리를 공격했다면 그건 그 사람이 우리에게 투사한것이다. 그가 미숙한 방어기제를 사용한 이유는 많이 괴롭기 때문이다. 알고보면 상대방 역시 지치고 불안한 상태다.

4) 단지 그 사람의 감정일 뿐임을 인지하기
 ㅡ 우리에게 어떤 의견을 제시하거나 평가했다고 해서 그것이 진리일리 없다. 개인적인 의견이고, 언제 변할지 모른다. 비난하는 그들은 이미 스트레스에서 자신을 방어하지 못한 상태다.

# 혹여나 비난을 받았다고 해서 똑같이 행동한다는 건 잘못된 행동 같다. 다른 사람의 생각은 다른 사람의 생각으로 놔두자. 그냥 그렇다고 인정해버리면 마음이 편하다.

246p ~ 251p

원하면서도 원치 않는 마음
 ㅡ 자존감 회복이라는 인생의 변화 앞에서 우리의 마음은 복잡하다. 간절히 원하면서도 원치 않는 마음, 회복으로 향하지만 한쪽에서는 반대 행동을 하는 모습. 변화를 원하면서도 한편으로 저항한다. 우리에게 어떤 저항이 있는지 인식하고 극복해야 진정으로 회복으로 나아갈 수 있다.

 ㅡ 사실 저항이 생기는 것은 지극히 자연스러운 현상이다. 물체를 옮길 때 발생하는 마찰력과도 같은 것이다. 우리는 모두 불행한 나에서 행복한 나로 옮아가기를 바란다. 하지만 이 위치에서 저 위치로 옮아가기 위해서는 마찰력, 중력을 극복해야만 한다.

# 뜨끔했다. 이 책을 통해 다시 단단해지고 싶고 회복 아닌 회복을 원하고 있는데 반대되는 모습을 보이고는 한다. 불평하는 경우도 있고 하지 않아야 할 불필요한 행동들도 하고 있다.

행동과 실천을 막는 세 가지 저항 심리
1) 과연 성공할 수 있을까?
 ㅡ 결과에 대한 의심이다. 결과를 의심하기 시작하면 행동이 더뎌진다. 이는 자신이 없기 때문에 생기는 의문이다. 어차피 실패할 것 같고 열심히 노력했는데도 실패하면 더 허무할 것 같다.

-> 합격/불합격으로 평가되는 일이 아니다. 결과를 먼저 생각하다보면 자신감도 상실할 뿐더러 행동 또 한 더뎌질 것이다.

2) 누가 몰라서 안 하나? 이론은 이론일 분이야
 ㅡ 실천에 대한 저항을 가지고 있기 때문이다. 이론과 실제를 따로 생각해서 이론은 열심히 공부해도 실천하지 않는다. 배운대로 하지 않으니 실패할 수밖에 없는데, 이들은 오히려 이론을 탓한다. 이론을 완벽하게 배웠는데 성공하지 못했다면서 말이다.

-> 이 책을 읽고 깨달은 바가 있다면 실전에 적용하여야 한다. 그래야 의미가 있을 것이다. 이론을 실제에 적용하지 않는다면 무의미한 일이다.

3) 해봤는데 안 되더라고
 ㅡ 열심히 노력하다가 다시 원래 상태로 돌아가는 경우가 있다. 뭘 하다가 어느 순간에 무너진다. 아무리 작은 변화라도 변화가 익숙해지기까지는 2개월 이상 걸린다. 이런 이유로 자신을 비난하고 포기해버리면 안된다.

그래도 그냥 계속하라
 ㅡ 실질적인 변화를 느끼고 싶다면 계속 진행하는 것이 중요하다. 마음의 저하을 극복하지 못한 채 안고 가야 할 때도 있다. 벽에 부딪히다보면 근력이 자연스럽게 생긴다. 그냥 계속하기, 그것이 변화를 앞당긴다.

행복이라는 종착역을 믿어라
 ㅡ 우리는 모두 행복이라는 종착역을 원하고 자존감의 회복을 바란다. 하지만 거기에 따른 책임이나 변화에 대한 두려움 때문에, 행복을 원하면서도 한편으로는 밀어낸다. 이를 극복하기 위해서는 종점을 믿어야 한다. 나에게 만족하는 내가 되면 행복해진다고 믿어야 한다.

# 내 자신을 높이 평가하고 존중하여야 한다. (하지만 자만감은 아니다.) 행복해질 것이라고 믿어야하고 그에 따른 행동과 책임을 지자. 동정을 받는 것보다 질투를 받는 것이 더 낫다.

234p ~ 245p

내 마음의 급소는 무엇일까
 ㅡ 마음에 받은 상처는 종종 흔적을 남긴다. 시간이 약이라고 하지만, 덜 아문 자리가 불쑥불쑥 아픔을 준다. 잊을 만하면 자꾸 그 일이 떠올라 괴롭다. 겉은 아물었지만 속은 곪아 있어서 갈수록 더 아픈 경우도 있다. 건드렸을 때 유독 큰 고통을 느끼는 부분 이를 마음의 급소라고 한다. 사람들에게는 저마다 마음의 급소가 있고, 이는 과거에 경험한 상처와 연관되어 있다.

급소를 보호하는 방어기제
 ㅡ 상처 받은 사람들은 급소를 어떻게 방어할 지 고민하게 된다. 그래서 방어 방법을 개발한다. 의식적으로 개발하기도 하지만 대개는 자기도 모르는 사이에 방어 방법을 개발한다. 이런 방어 방법, 즉 마음의 급소가 노출되지 않고 아픔으로 이어지지 않게 보호하는 방식을 '방어기제'라고 부른다.

미숙한 방어 vs 성숙한 방어
 ㅡ 급소를 보호하기 위한 방어기제가 자신이나 타인에게 오히려 해를 끼치는 경우가 있다. 이를 미숙한 방어기제라고 부른다. 비난과 자책, 안 좋은 느낌이 올라올때 타인을 공격하면서 탓하거나 자신을 비난하면서 시간을 보내기도 하고 험담을 하면서 방어하는 경우도 있다. 꾹꾹 눌러 담기만 하는 억압을 사용하는 사람들도 있다. 

 ㅡ 성숙한 방어기제를 갖춘 사람들은 자기 마음을 방어하면서도 아무에게도 해를 끼치지는 않는데. 대표는 승화이다. 자기가 겪은 나쁜 사건이나 그와 관련된 부정적인 감정을 생산적인 활동으로 발달시키는 것이다.

# 상처를 치유하는 방법에는 여러가지가 있을 것이다. 하지만 안좋은 방향으로 흘러가게 된다면 마음의 응어리는 더욱 더 커지고 불안이 증폭될 것이다. 작가의 말처럼 성숙한 방어, 좋은 방향으로 치유를 통해 한 층 더 성숙해지는 사람이 되어야 겠다.

뇌에게 말하기 : 다 지나간 일이다
 ㅡ 그 사실을 끊임없이 알려줘야 한다. 그 상처는 지나간 일이라는 것을 뇌가 완전히 이해할 수 있도록 해야한다. 그러려면 마음송그로 되새기는 것보다는 외부에서 정보를 주는 쪽이 효과적이다. 뇌 속 깊은 곳, 감정과 기억의 중추가 느낄 수 있도록 소리를 들려줘야 한다.

# 괜찮아. 다 지나간 일이야. 앞으로 더 잘하고 같은 실수 반복하지마.

229p ~ 233p

남의 감정은 남에게 맡기자
 ㅡ 예민함을 떨치려면 자신과 타인을 구분하는 연습부터 해야 한다. 타인의 범위는 무척 넓다. 자신을 제외한 사람은 모두 타인이다. 행복하게 살아가기 위해서는 남의 일을 남의 일로 남겨두는 습관을 들여야 한다. 남이 한 얘기나 행동을 곱씹고, 내가 피해봤다고 생각하면서 행복하기란 불가능하다.

 ㅡ 물론 남의 모든 일에 무관심해서는 안된다. 또한 사랑하는 관계에서 적절한 관심과 애정이 있어야 행복을 주고받을 수 있다. 중요한 건, 남의 감정은 그 사람에게 맡겨두어야 한다는 점이다.

# 남이 화가 났든, 좋은 일이 있든 그 사람의 일일 뿐이다. 좋은 일이 있으면 같이 박수쳐주고 응원해줄 수는 있지만 남이 화를 낸다고 같이 화를 낼 필요도 없고 거기에 휘둘리거나 억눌리지 말도록 하자.

5장을 마치며 (받아들이고 원하고 지속하라)
 ㅡ 좋지 않은 습관을 버리기 위해서는 다음 네가지 과정이 이루어져야 한다.

1) 받아들이기. 하나는 나에겐 오래된 습관이 있다는 것 그 습관이 나를 괴롭힌다는 점.
 -> 안 좋은 습관을 받아들이자. 그 습관이 나쁘다는 사실을 반복해서 인지하고 고치려고 행동하도록 해보자.

2) 원하기. 누구에게나 자존감을 낮추는 습관이 있게 마련인데, 거기서 꼭 벗어나고 싶다고 스스로 원해야 한다.
 -> 좋은 것만 원할 수는 없다. 나쁜 것을 고치려고 원하는 것도 좋다. (힘들겠지만..)

3) 척하기. 새로운 습관이 생길 때까지는 기존 습관을 끊은척해야한다. 척하는 것이 내 것이 되기 전까지는 적어도 두 달 이상이 걸린다.

4) 지속하기. 자존감이 부족한 사람들이 가장 힘들어하는 것이 이것이다. 습관은 언제든 재발하려고 든다.

# 위의 4가지 과정을 잘 기억하고 행동에 옮겨보도록 하자. (물론 금연에는 실패했다.)

224p ~ 228p

예민함, 상처 극복하기
 ㅡ 마음은 피부와 닮았다. 생물학적으로는 뇌 조직이 피부와 같은 외배엽이라는 곳에서 발생한다는 공통점이 있다. 특히 상처가 나고 아무는 과정이 비슷하다. 피부 한곳을 뾰족한 물건으로 찌르면 충혈되고 부어오를 것이다. 마음도 그렇다. 스트레스를 받으면 예민하게 반응한다. 예민함이 지속될수록 인간관계는 나빠지기 쉽다.

# 나 또 한 예민한 편에 속하는 것 같다. 예민해지지 않으려고 마음 속에서 노력하고 있고, 스트레스 또 한 받지 않으려고 노력하고 있다. 

농부들은 봄에 씨앗을 뿌린다. 여름에는 잡초를 뽑고 병해충을 잡기 위해 농약도 뿌린다. 자존감을 회복하는 과정도 이와 비슷하다. 자연에서는 나쁜 것만 제거해주어도 결실을 맺는다. 자기 마음을 해치는 나쁜 것들을 제거해주면 회복하기 쉽다.

모든 상처는 과거형
1) Whatever : 무엇이든 상처가 될 수 있다. 어떤 말도 상처가 될 수 있고, 어떤 사건, 행동으로도..
2) However : 상처를 표현하는 방식 역시 무엇이든 될 수 있다.
3) Whenever : 어떤 사람들은 상처가 발생하자마자 드러나지만, 몇 년이 흐른 후에 나타날 수 도있다.

# 나도 상처를 잘 받는 편인 것 같다. 하지만 금세 잊어 먹기도 한다. 장난이 누구에게는 진심이고 상처가 될 수 있다. 항상 말조심, 행동조심하자. 내 자존감이 높아지려면 상대방도 존중해줘야 한다.